Uklidnit mysl před usnutím pomůže dech a papír, ne boj s myšlenkami

Myšlenky se před usnutím nedají vypnout silou, ale lze jim dát místo a tělo uklidnit pomalým dechem. Jak uklidnit mysl před usnutím, vychází ze tří kroků: zapsat, co vás zaměstnává, zpomalit dech a držet se stálé večerní rutiny. Tyto postupy pomáhají většině lidí při běžném večerním přemítání. Pokud potíže trvají dlouho nebo je provází úzkost, patří do rukou odborníka, o čemž je poslední část textu.

Kdy ano: při běžném večerním přemítání

Pokud se vám v hlavě honí úkoly, rozhovory z dne nebo plány na zítřek, jde o běžnou věc. Mozek po celém dni nepřestane fungovat na povel. Pomáhá mu naznačit, že den končí.

Postupy popsané níže jsou vhodné pro dospělé zdravé lidi bez vážných obtíží. Vyzkoušejte je alespoň na dva týdny. Účinek se obvykle projeví postupně.

Nečekejte okamžitou změnu. Pokud se po dvou týdnech nic nezlepší, zvažte další kroky. Nevzdávejte se po první noci.

Zapsat místo přemýšlení

Sepsání myšlenek na papír pomáhá odlehčit hlavu. Večer si vezměte sešit a zapište, co vás trápí nebo co musíte zítra udělat. Zabere to pár minut.

Seznam úkolů rozdělte na to, co zařídíte zítra, a to, s čím nic neuděláte. Poznámka k věci, kterou nelze vyřešit, může znít „na to teď nemám vliv“. Sešit zavřete a odložte.

Můžete psát také tři věci, které se ten den povedly. Pozitivní zakončení posouvá pozornost jinam. Používejte papír, ne obrazovku.

Dechová cvičení, která zvládnete v posteli

Pomalý dech uklidňuje nervový systém. Lehněte si, jednu ruku položte na břicho a nadechujte se nosem tak, aby se zvedlo. Výdech nechte delší než nádech.

Jednoduchý rytmus je nádech na čtyři doby a výdech na šest. Opakujte několik minut a soustřeďte se na počítání. Pokud se zatočí hlava, dýchejte normálně.

Cvičení nemá být boj. Pokud přijdou myšlenky, vraťte pozornost k dechu bez vyčítání. Postupně se uklidní.

Večerní rutina, která signalizuje konec dne

Stálý sled činností učí tělo, že se blíží spánek. Zhasněte jasná světla, odložte telefon, osprchujte se a připravte si oblečení na zítra. Rutina by neměla být složitá.

Zařaďte uklidňující činnost, například čtení nebo tiché poslouchání. Vyhněte se zprávám a práci. Čas strávený rutinou je investice do klidu.

Dodržujte podobný čas i o víkendu. Pravidelnost podporuje biologický rytmus. Malé odchylky nevadí.

Co dělat, když nemůžete usnout

Pokud ležíte déle a jste neklidná, vstaňte. Přejděte do jiné místnosti a věnujte se klidné činnosti při tlumeném světle. Do postele se vraťte, až ucítíte ospalost.

Nedívejte se opakovaně na hodiny. Zvyšuje to napětí. Otočte budík nebo ho schovejte.

Uvolňující může být postupné povolování svalů od chodidel k hlavě. Soustřeďte se na každou část těla. Cvičení trvá pár minut a odvádí pozornost od myšlenek.

Kdy ne: vyhledejte odborníka

Pokud potíže se spánkem trvají několik týdnů a ovlivňují den, obraťte se na praktického lékaře. Pomoc potřebujete také při silné úzkosti, stísněnosti, panice nebo smutku. Tyto stavy se samy domácími postupy nevyřeší.

Varovné jsou myšlenky na sebepoškození. V takovém případě okamžitě vyhledejte pomoc, volejte linku důvěry nebo tísňovou linku. Nejste v tom sami.

Odborník může doporučit vhodnou léčbu, například kognitivně behaviorální terapii. Nezačínejte užívat léky bez porady. Domácí postupy jsou doplněk, ne náhrada péče.

Můj tip: Doporučila bych si připravit vedle postele malý sešit a tužku. Když se vám v noci vybaví úkol, zapište ho jednou větou a vraťte se ke spánku. Mozek uvěří, že na to nezapomene.

Zdroje

• Psychiatrická společnost ČLS JEP
• Národní ústav duševního zdraví