Proč zdravě snídat, když nemáte čas, zvládne i večerní příprava

Jak zdravě snídat, když nemáte čas? Největší práci udělejte večer, ráno pak jen otevřete lednici. Ovesná kaše namočená přes noc, jogurt s ovocem nebo vařená vejce vydrží do rána a nepotřebují nic než lžíci. Sytá snídaně bez zbytečného cukru se opírá o tři věci: základ ze sacharidů, bílkovinu a něco čerstvého. Tyto kroky zabere dohromady pár minut.

Nejdřív vyberte základ, který zasytí

Základ tvoří sacharidy, které se uvolňují pozvolna. Patří sem ovesné vločky, celozrnný chléb, žitné pečivo nebo kroupy. Rychle se štěpí bílá mouka a sladké cereálie, a za hodinu máte opět hlad. Proto je lepší vsadit na celozrnné.

Ovesné vločky jsou nejuniverzálnější. Stačí je zalít mlékem nebo rostlinným nápojem a nechat odstát. Druhý den jsou měkké a lze je jíst studené. Pokud nemáte rádi studenou kaši, krátce je ohřejte.

Celozrnné pečivo nachystané předem zamrazte po krajíčcích. Ráno stačí vytáhnout a dát do toastovače. Takhle nemusíte kupovat čerstvé každý den a netrpí vám zbytky. Zvolte pečivo s vyšším podílem celého zrna, ne jen tmavou barvou.

Přidejte bílkovinu a trochu tuku

Bílkovina prodlužuje pocit sytosti. Zdrojem jsou vejce, tvaroh, bílý jogurt, sýr nebo luštěninová pomazánka. Dobře se připravují předem. Uvařená vejce vydrží v lednici několik dní.

Tuk dodá chuť a pomáhá vstřebávat některé vitaminy. Stačí hrst ořechů, lžíce semínek nebo plátek avokáda. Tyto přísady jsou energeticky bohaté, takže nepřehánějte porce. Spíš než množství rozhoduje pravidelnost.

Pokud nesnášíte mléčné výrobky, sáhněte po sójovém jogurtu nebo hummusu. Důležité je číst složení, protože slazené varianty obsahují cukr navíc. Nejlepší je bílá, neochucená verze. Sladit můžete sami, a míň.

Ovoce místo cukru navíc

Sladkost lze získat z ovoce. Nastrouhané jablko, banán nebo hrst borůvek stačí, aby kaše nebo jogurt nepotřebovaly med ani sirup. Banán rozmačkaný do vloček je základ pro přirozeně sladkou snídani. Sezónní ovoce navíc nese i vlákninu.

Mražené ovoce se hodí především v zimě. Večer ho dáte do misky, ráno rozmrzne a pustí šťávu, která kaši osladí a obarví. Nemusíte se starat o loupání. Je levnější a často stejně výživné jako čerstvé.

Pozor na hotové jogurty s ovocem a müsli, které vypadají zdravě. Často obsahují hodně cukru a málo ovoce. Přečtěte si složení a vyberte jednodušší variantu. Přidat ovoce vlastní rukou trvá minutu.

Zdravě snídat, když nemáte čas: tři večerní příprav

Ovesná kaše přes noc je nejznámější. Večer smíchejte vločky, mléko nebo nápoj a lžíci semínek a dejte do lednice. Ráno přidejte ovoce a ořechy. Hotovo za půl minuty.

1. Misku s vločkami, bílým jogurtem a ovocem uzavřete a uložte do lednice.
2. Uvařte vejce natvrdo a spolu s okurkou a celozrnným pečivem dejte do krabičky.
3. Upečte celozrnné placky na víkend, nechte vychladnout a zamrazte po kusech.

Každá z těchto kombinací pokrývá základ, bílkovinu i něco čerstvého. Střídejte je, aby vás nenudily. Příprava zabere dvacet minut nedělního večera a vystačí na celý týden. Pro děti je to i dobrá příležitost zapojit je do vaření.

Ráno: dvě minuty a hotovo

Snídani nachystanou v lednici máte na očích, a tak na ni nezapomenete. Krabičku dejte do tašky a sněz ji cestou nebo v kanceláři. Pokud snídáte v tramvaji, vyberte něco, co se jí lžící. Kaše ve sklenici s víčkem je ideální.

Když ráno nic nestihnete, mějte v záloze banán, hrst ořechů a jogurt. Nejde o dokonalost, ale o to, abyste nezačali den na kávě. Připravte si záložní položku, kterou nemusíte plánovat. Takhle se vyhnete cestě do pekárny pro sladké pečivo.

Pokud nemáte ráno chuť, počkejte půl hodiny a snězte snídani v práci. Tělo si zvyká na rytmus, takže po pár týdnech chuť přijde. Dětem je ale lepší nabídnout snídani před školou. Při dlouhodobých potížích s jídlem se poraďte s lékařem.

Zdroje

• Státní zemědělská a potravinářská inspekce
• Ministerstvo zemědělství ČR