Jak se zbavit bolesti zad od sezení? Pohybem, ale ne vždy bez lékaře

Většinu únavy zad od sezení zmírní pohyb v krátkých pauzách, ale ne každá bolest je jen od židle. Jak se zbavit bolesti zad od sezení, závisí na tom, zda jde o ztuhlost po dlouhém sezení, nebo o potíže, které vyžadují vyšetření. Jednoduché protažení, úprava pracovního místa a pravidelné vstávání pomáhají většině lidí. Rozdělení situací, kdy stačí domácí úpravy a kdy je potřeba lékař, vám pomůže správně reagovat.

Kdy ano: stačí domácí úpravy

Pokud bolest přichází po dlouhém sezení, ustupuje při pohybu a nemá další příznaky, jde často o přetížení svalů. Zad se zmocňuje ztuhlost, protože tělo dlouho drží stejnou polohu. Zlepšení přináší změna režimu.

Pomoci může krátká procházka, protažení a lepší nastavení pracovního místa. Vstávejte každou půlhodinu až hodinu alespoň na minutu. Vyhněte se dlouhému sezení bez pohybu.

Úleva by se měla objevit v řádu dní až týdnů. Pokud ne, zvažte vyšetření. Domácí úpravy nejsou náhradou lékaře.

Kdy ne: varovné příznaky

Kontaktujte lékaře, pokud bolest vystřeluje do nohou, doprovází ji brnění, slabost nebo ztráta citu. Také horečka, nevysvětlitelné hubnutí či bolest, která budí v noci, vyžadují vyšetření. Poruchy močení nebo stolice po bolesti zad patří okamžitě k lékaři.

Po úrazu nebo pádu nečekejte. I pokud se bolest zdá mírná, nechte ji posoudit. Stejně tak bolest, která se postupně zhoršuje.

Nikdy si neurčujte diagnózu sami. Cvičení z internetu nemusí být vhodné pro každého. Rozhodnutí o léčbě patří lékaři nebo fyzioterapeutovi.

Správné sezení krok za krokem

Chodidla mějte celá na podlaze, kolena zhruba v pravém úhlu. Záda opřete o opěrku tak, aby se bedra nepropadala. Pokud židle nemá podporu, vložte složený ručník.

Monitor umístěte tak, aby horní okraj byl zhruba v úrovni očí a vzdálenost odpovídala natažené paži. Klávesnice a myš mějte blízko, aby lokty zůstaly u těla. Notebook zvyšte podložkou a použijte externí klávesnici.

Žádné sezení není ideální na hodiny. Měňte polohu, střídejte sezení a stání, pokud máte možnost. Nejlepší poloha je ta následující.

Pauzy a jednoduché protažení

Nastavte si připomínku a každou hodinu vstaňte. Projděte se po bytě, doneste si vodu nebo si udělejte pár kroků. Krátká pauza obnoví prokrvení.

Protažení by mělo být příjemné, nikoli bolestivé. Zvedněte ruce nad hlavu a pomalu se natáhněte, krouživě povolte ramena, zakloňte lehce hlavu a hrudník. Nenuťte pohyb přes bolest.

Uvolnění boků pomůže také záda. Postavte se a lehce zakruťte pánví nebo udělejte pár výpadů. Dýchejte klidně a nezadržujte dech.

Posílení a pohyb mimo práci

Dlouhodobě pomáhají silnější svaly trupu. Chůze, plavání, jóga či cvičení pro záda posilují a protahují. Vyberte aktivitu, která vás baví a kterou vydržíte.

Začínejte pomalu a postupně. Pokud nevíte, co cvičit, požádejte fyzioterapeuta o ukázku. Špatně provedené cviky mohou ublížit.

Pravidelnost je důležitější než intenzita. Dvacet minut několikrát týdně prospěje víc než jedno namáhavé cvičení. Přidejte i běžné pohyby, například schody místo výtahu.

Prostředí a návyky kolem práce

Stůl ve správné výšce je základ. Pokud je příliš vysoký, zvedají se ramena, pokud nízký, hrbíte se. Výškově nastavitelný stůl nebo židle pomáhá.

Volání lze často vyřídit vestoje či při chůzi. Také přestávky na oběd mimo pracovní stůl pomáhají. Zvažte schůzky při procházce.

Spánek, stres a hydratace ovlivňují svalové napětí. Při dlouhém napětí se bolest zvyšuje. Hledejte rovnováhu mezi prací a odpočinkem.

Časté otázky

Je lepší sedět, nebo stát?

Ani jedno samo o sobě. Nejlepší je střídání poloh a pohyb během dne. Dlouhé stání zatěžuje nohy a záda stejně jako dlouhé sezení.

Pomůže ergonomická židle?

Může pomoci, pokud je správně nastavená. Samotná židle ale pohyb nenahradí. Vždy kombinujte správné nastavení s pauzami.

Kdy jít s bolestí zad k lékaři?

Při brnění, slabosti, horečce, bolesti po úrazu nebo pokud bolest trvá déle než několik týdnů. Neodkládejte vyšetření. Lékař navrhne postup.

Můj tip: Doporučila bych si navázat pauzu na něco, co děláte každou hodinu, třeba doplnění vody. Při cestě ke konvici se protáhněte a projděte se po místnosti. Připomínka pak není potřeba.

Zdroje

• Česká asociace fyzioterapeutů
• Ministerstvo zdravotnictví ČR