Jak začít chodit pravidelně na procházky? Začněte 15 minutami

Na této věci se shoduje většina lidí, kterým se to podařilo: začali směšně málo. Čtvrt hodiny chůze každý den, ve stejnou dobu a bez cíle, vás dovede dál než slavnostní slib, že od pondělka ujdete deset kilometrů. Jak začít chodit pravidelně na procházky, tedy záleží hlavně na tom, kam je zasadíte do dne. Ráno, v poledne a večer nabízejí každé jiné výhody a jiné pasti, a právě to rozhoduje, zda vám procházka zůstane.

Proč na délce zpočátku nezáleží

Pevný návyk vzniká opakováním, ne výkonem. Když si dáte laťku na patnáct minut, snadno ji překonáte i v dnech, kdy je toho moc. Zvyk se tak ukotví a délku můžete později prodlužovat po pár minutách. Kdo začne hodinou, často po týdnu přestane, protože hodina se do nabitého dne nevejde.

Pomáhá spojit chůzi s něčím, co už děláte. Po snídani si obujete boty dřív, než se usadíte k počítači. Po obědě vezmete odpadky na delší cestu. Takové propojení nevyžaduje sílu vůle, jen tuto jednu změnu v pořadí činností.

Zapisujte si, kdy jste šli, ne jak daleko. Škrtání dnů v kalendáři funguje jako malá odměna a ukáže vám, kdy se vám daří. Počet kroků nebo kilometry mohou motivovat, ale taky demotivovat, když vám nevyjdou. Pro začátek sledujte jen pravidelnost.

Ranní procházka před začátkem dne

Ráno má jednu výhodu: ještě vám do toho nic nevlezlo. Nikdo vás nezavolá na poradu, děti nepotřebují odvoz, nic neshoří. Kdo vstane o čtvrt hodiny dřív a vyjde, bývá hotov dřív, než si stihne vymyslet výmluvu. Světlo navíc pomáhá tělu naladit se na den.

Slabinou je vstávání, hlavně v zimě. Večer proto nachystejte oblečení a boty k východu. Jakmile ráno otevřete oči, nemusíte nic hledat. V tmavých měsících volte osvětlené trasy a reflexní prvek.

Ranní chůze se hodí lidem, kteří mají pevnou pracovní dobu a večer bývají unavení. Naopak nehodí se tomu, kdo vstává později a spěchá. Pokud se vám to nedaří třetí týden po sobě, nejde o selhání, jen o nevhodný čas. Zkuste jiný a návyk nezahazujte.

Polední pauza jako nenápadná příležitost

Procházka v poledne přeruší sezení a zlepší odpolední soustředění. Stačí obejít blok nebo dojít k nejbližšímu parku. Pokud pracujete z domova, je to ideální chvíle pro změnu prostředí. Navíc je denní světlo nejsilnější právě tehdy.

Obavy z pocení v práci řeší klidné tempo. Chůze v běžném oblečení a pohodlných botách z vás nic nevyždímá. Boty na výměnu nechte v kanceláři. Pokud pracujete mezi lidmi, domluvte se s kolegyní a zpráva o tom, že jdete na vzduch, se stane zvykem celého oddělení.

Poledne selhává tam, kde se pracuje ve stresu. Lidé jedí u stolu a procházku vynechávají hned první týden. Pomůže, když si ji dáte do kalendáře jako schůzku. Kolegové ji pak respektují a vy také.

Podvečer a večer po práci

Večerní chůze pomáhá odložit pracovní hlavu. Mezi pracovním režimem a domovem vznikne hranice, která chybí hlavně lidem na home office. Procházka tak slouží jako „cesta domů“, i když nikam necestujete. Po jídle navíc potěší klidné tempo místo pohovky.

Slabinou je únava a nečekané plány. Po náročném dni se nechce ven nikomu. Pomůže pravidlo, že si obujete boty a vyjdete, a když se po deseti minutách nebude chtít, vrátíte se. Většinou ale zjistíte, že se rozchodíte.

V podvečer se hodí chodit ve dvou. Společná procházka s partnerem nebo kamarádkou je i způsobem, jak si v klidu povídat. Dohoda s druhým člověkem navíc zvyšuje spolehlivost, protože ho nechcete nechat čekat. Při chůzi se dá řešit i to, co by se u stolu nikdy neotevřelo.

Jak vydržet, když přijde déšť nebo lenost

Počasí je nejčastější výmluva, a přitom na většinu stačí vhodné oblečení. Lehká nepromokavá bunda a boty s dobrou podrážkou změní déšť ze zábrany na zážitek. Pokud venku opravdu hřmí, použijte náhradní plán: chůze po schodech v domě, procházka v obchodním centru nebo kolem budovy. Důležité je nepřerušit řetěz.

• Stanovte si minimum, které platí vždy, třeba deset minut.
• Domluvte se s někým, komu napíšete, že jste byli venku.
• Střídejte trasy, aby vás nenudily.
• Do telefonu si stáhněte podcast nebo hudbu určenou jen pro procházky.

Pokud máte problémy s klouby, srdcem nebo dechem, projděte plán s lékařem. Při bolesti na hrudi, závratích nebo neobvyklé dušnosti procházku ukončete a vyhledejte lékaře. Postupné navyšování zátěže chrání před přetížením. Tělo se přizpůsobí, jen mu musíte dát čas.

Můj tip: Při plánování bych doporučila vyzkoušet každý ze tří časů po týdnu a pak si vybrat ten, který vám nejméně vadil. Ne ten, který vypadá nejlépe na papíře. Návyk se drží tam, kde nebojujete sama se sebou.

Zdroje

• Státní zdravotní ústav
• Česká lékařská společnost Jana Evangelisty Purkyně