Které potraviny obsahují hodně železa a jak ho z jídla lépe vstřebat?

Které potraviny obsahují hodně železa, a proč se o nich mluví hlavně u žen? Železo potřebuje tělo na tvorbu červených krvinek a přenos kyslíku, a z jídla ho získáváme z živočišných i rostlinných zdrojů. Rozdíl je v tom, jak dobře se vstřebává. Přehled postupuje od základů, tedy od dvou forem železa, přes jednotlivé potraviny až k tomu, jak sestavit jídelníček.

Dvě formy železa, dvě míry vstřebávání

V potravě se železo vyskytuje ve dvou formách. Hemové železo najdete v mase, rybách a drobech a tělo ho využívá poměrně dobře. Nehemové železo pochází z rostlin, vajec a mléčných výrobků a vstřebává se hůře.

Rozdíl neznamená, že rostlinné zdroje jsou bezcenné. Znamená, že u nich záleží na tom, co s nimi jíte. Některé složky vstřebávání podporují, jiné ho brzdí. Pokud stravu tvoří převážně rostliny, pozornost kombinacím se vyplatí.

Potřeba železa se liší podle věku, pohlaví a životní situace. Ženy v plodném věku, těhotné a sportovci ho obvykle potřebují víc. Přesné hodnoty nechte na lékaři nebo nutričním terapeutovi.

Živočišné zdroje v jídelníčku

Červené maso, například hovězí a vepřové, patří mezi nejvýznamnější zdroje. Dobrým zdrojem jsou také drůbeží maso, ryby a mořské plody. Játra a další droby obsahují hodně železa, ale jedí se střídmě.

Těhotné ženy by měly s játry zacházet opatrně a věc probrat s lékařem. Obsahují totiž vysoké množství vitaminu A. Obecně se droby zařazují příležitostně, ne denně.

Vejce a mléčné výrobky obsahují železo v menší míře. Navíc mléko a vápník vstřebávání železa z jídla snižují. Mléčné výrobky tak zařaďte raději do jiné části dne než hlavní zdroj železa.

Rostlinné zdroje, které stojí za pozornost

Luštěniny, tedy čočka, cizrna a fazole, jsou nejlepším rostlinným zdrojem. Dále se hodí tofu, dýňová a sezamová semínka, ořechy a celozrnné obilniny. Listová zelenina, jako špenát a kapusta, železo obsahuje, ale část je vázána v látkách, které vstřebávání omezují.

Špenát je často uváděný jako vzor zdroje železa, ve skutečnosti se z něj vstřebává méně, než by naznačovalo množství. Obsahuje oxaláty, které železo vážou. Neznamená to, že byste se mu měli vyhýbat, jen se na něj nespoléhejte jako na jediný zdroj.

Sušené ovoce, například meruňky a fíky, železo obsahuje, ale také cukr. Hodí se jako doplněk, ne jako základ. Dobrým pomocníkem je i kvásek a klíčení, které snižují množství látek brzdících vstřebávání.

Co vstřebávání podporuje a co brzdí

Vitamin C vstřebávání nehemového železa výrazně zlepšuje. Přidejte tedy k luštěninám papriku, citronovou šťávu nebo kysané zelí. K obědu s čočkou se hodí salát z čerstvé zeleniny.

Naopak káva, černý a zelený čaj obsahují látky, které železo váží. Pijte je s odstupem od hlavního jídla, ideálně hodinu po něm. Podobně působí vápník a vysoké dávky vlákniny v jednom jídle.

Pomáhá vstřebávání	Brzdí vstřebávání
Vitamin C (paprika, citrus, kysané zelí)	Káva a čaj k jídlu
Maso nebo ryba v jídle	Mléko a vápník ve stejném jídle
Kvašení a klíčení luštěnin a obilovin	Špenát a kakao jako jediný zdroj

Ukázkový den na talíři

K snídani ovesná kaše s dýňovými semínky a jablkem. Na oběd čočka na kyselo s vejcem a kysaným zelím, případně s kouskem masa. Večeře může být pečená ryba se zeleninou a bramborem.

V takovém dni najdete kombinace, které se doplňují: zdroj železa a vitamin C v jednom jídle. Čaj nebo kávu si dejte mezi jídly. Mléčný jogurt zařaďte jako svačinu.

Pro vegetariány a vegany je důležité plánovat. Luštěniny, ořechy a semínka musí být pravidelně na talíři. Při dlouhodobé rostlinné stravě je vhodné nechat si pravidelně zkontrolovat krevní obraz.

Kdy je na řadě lékař

Únava, bledost, zadýchávání, vypadávání vlasů nebo lámavé nehty mohou souviset s nedostatkem železa, ale i s mnoha jinými příčinami. Domněnku potvrdí až vyšetření krve. Nedomnívejte se sami a nezačínejte s doplňky.

Doplňky železa užívejte pouze po doporučení lékaře. Nadbytek železa tělu škodí a mnoho přípravků dráždí žaludek. Dávky stanoví lékař podle výsledků.

Silné nebo dlouhé menstruace, krvácení z trávicího traktu a těhotenství jsou situace, kdy se potřeba mění. Poraďte se s lékařem. Jídelníček je důležitý, ale nemusí stačit.

Zdroje

• Státní zdravotní ústav
• Společnost pro výživu
• Ministerstvo zdravotnictví ČR